Teşekkürler; Med.Lab.Ayşe Tan
Kaynak: Bel Egzersizleri klavuzu
|
Copyright ©
2000-2002 Klinik Sağlık Sitesi |
| Ana Sayfa | ||||
 |
| İNTERNET DOKTORU |
| BEL EGZERSİZLERİ | ||
15
DAKİKALIK EGZERSİZLER
Haftada 3-5 kez 15 dakika egzersiz
yaparak, sırtınızı destekleyen eklemleri ve kaslarınızı formda
tutabilir ve gün boyu sağlıklı olabilirsiniz. Germe egzersizleri
esnekliği artırır, güçlendirme egzersizleri kasların güçlenmesine
yardım eder. Her egzersize belirtilmiş başlangıç pozisyonundan başlayın
ve gösterilen sıralamayı takip edin. Acele etmeyin ve kendinizi zorlamayın.
Gevşeyin ve tadını çıkarın!
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık
kontrolünden geçmenizde
yarar
var. Eğer sırtınızla ilgili bir sorununuz varsa, bir hekim tarafından
değerlendirilmeniz gerekebilir. Ağrıya yol açan egzersizleri yapmayın.
|
|||||||||
| SIRTÜSTÜ YATARAK : | |||||||||
|
|||||||||
YÜZÜSTÜ YATARAK
:
|
|||||||||
| ELLER VE DİZLER |
| Başlangıç Pozisyonu Elleriniz omuzlarınız hizasında, dizleriniz kalçanızın hizasında olacak şekilde diz ve ellerinizin üzerinde durun. Omurganızı normal konumuna getirmek için karnınızı hafifçe sıkın. Omuzlarınızla kulaklarınzı aynı hizaya getirerek boynunuzu rahatlatın. Pozisyonu görmek için tıklayınız. |
9 Sırt Germe Niçin: Karnınızı ve kalçanızı kuvvetlendirmek ve sırtınızı germek için. Nasıl: Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak sırtınızı yukarı doğru bastırın. Ellerinizi ve dizlerinizi hareketsiz tutarken, başınız hafifçe öne düşsün. Beşe kadar sayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
10 Sırt Gevşetme Niçin: Sırt kaslarınızı germek için Nasıl: Kalça ve karın kaslarınızı gevşetin, sırtınız eğilsin. Vücut ağırlığınızın doğru bir şekilde dağıldığından emin olun, kalçanızın üzerine-geriye doğru oturmayın. Beşe kadar sayın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
| 11 Kol Uzatma Niçin:Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısımlarını kuvvetlendirmek için. Nasıl:Bir kolunuzu öne, ileriye doğru uzatarak gerginleştirin. Başınızı kaldırmayın ve diğer kolunuz bükülmesin. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın, sonra kolu değiştirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
12 Bacak Uzatma Niçin:Kalça kaslarınızı kuvvetlendirmek için. Nasıl: Bir ayağınızı yere doğru düz bir şekilde uzatın ve zemine paralel tutarak beşe kadar sayın. Sırtınızı ,başınızı veya karnınızı düz tutun ve sırtınızı kamburlaştırmayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kere tekrarlayın,sonra bacağı değiştirin.sonraki başlangıç pozisyonuna geçin. Hareketi görmek için tıklayınız. |
| OTURARAK |
| Başlangıç Pozisyonu Ayaklarınızı düz bir şekilde yere basabileceğiniz bir sandalyeye oturun. Kalçanızın altındaki iki kemiğinizin üzerindeki yükü dengelemek için ağırlığınızı hafifçe öne vermelisiniz. Omuzlarınızı rahatlatın ve başınızı omurganızın 3 doğal kıvrımını koruyacak şekilde tutun. Pozisyonu görmek için tıklayınız. |
13 Yan Germe Niçin: Sırtınızdaki ve yan tarafınızdaki kasları germek için. Nasıl: Kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve yavaşça ters yöne eğilin. Kıvrılmayın. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarladıktan sonra hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
14 Sırt Gevşetme Niçin: Sırtı ve kalçaları germek için. Nasıl: Boynunuzu rahat bırakarak yavaşça öne doğru eğilin. Beşe kadar sayın ve yavaşça kalkın. Karın bölgenizi sıkın ve sırt kaslarınızı kullanın. En son olarak başınızı kaldırın. Beş kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
| 15 Baş Çevirme Niçin:Boyun kaslarınızı germek için. Nasıl: Başınızı öne doğru eğin. Gözlerinizi döndürmeden bir omzunuzu görene kadar başınızı çevirin. Beşe kadar sayın,başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kere tekrarlayın,sonra diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
16 Boyun Eğme Niçin: Boyun kaslarınızı germek için. Nasıl: Omuzlarınız gevşek olarak, başınızı hafifçe eğin. Bir kulağınız omzunuzun üzerine gelinceye kadar başınızı yana doğru eğin. Beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
17 Omuz Silkme Niçin: Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını germek ve kuvvetlendirmek için. Nasıl: Her iki omuzunuzu mümkün olabildiğince yukarıya, kulaklarınıza değmeye çalışıyor gibi, kaldırın. Beşe kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. Beş kez tekrarlayın. Bir sonraki hareketin başlangıç pozisyonuna geçin. Hareketi görmek için tıklayınız. |
| AYAKTA DURARAK |
| Başlangıç Pozisyonu Ayakta durun ve omuzlarınızı rahatlatın. Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrık olmalıdır ve kalçalarınızın tam altında konumlandırılmalıdır. Önünüze doğru odaklanarak gözlerinizi ve çenenizi sabit bir düzeyde tutun. Omurganızı daha dengeli hissetmenizi sağlayacaksa pelvisi hafif eğmek için mide ve kalça kaslarınızı kullanın. Bu şekilde ayakta dururken omurganızda bulunan 3 doğal kıvrımı fark edeceksiniz. Pozisyonu görmek için tıklayınız. |
18 Duvarda Kayma Niçin: Sırt kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmek için. Nasıl: Sırtınızı duvara dayayarak ve bacaklarınızı hafifçe açarak yavaş yavaş yarı oturur pozisyona gelin. Üç doğal kıvrımda değişiklik olmadan bu hareketi yapmalısınız. Bu pozisyonda beşe kadar sayın ve yavaşça kalkın. Beş kez tekrarlayın. Daha güçlü olmak istiyorsanız, bu pozisyonda en az bir dakika kalmalısınız. Hareketi görmek için tıklayınız. |
19 Baldır Germe Niçin: Baldır kaslarınızı germek için. Nasıl: Ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın, arkadaki ayağınızın topuğunu yerden kaldırmadan öndeki bacağınızı bükün. öne doğru eğilerek bir sandalye, raf veya masayı gevşek bir şekilde tutun.20-30 saniye kalın, sonra diğer bacağınızla deneyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi görmek için tıklayınız. |
20
Uyluk Arka Kaslarını Germe Niçin: Uyluğunuzun arka kısmını ve belinizi germek için. Nasıl: Bir ayağınızı sandalyeye, park kanepesine veya destek olabilecek başka bir yere koyun.Yüksekteki bacağınızı ve sırtınızı düz olarak koruyun. Başınızı dizinize değdirecekmiş gibi yavaş yavaş öne doğru eğilin. Beşe kadar sayın. Beş kez tekrarlayın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın. Hareketinizi başlangıç pozisyonunda bitirin. Hareketi görmek için tıklayınız. |
| Derleyen : Dr .Şahi Kuray Teşekkürler; Med.Lab.Ayşe Tan Kaynak: Bel Egzersizleri klavuzu |
|||||||||||||
| |||||||||||||