1. Sarkaç Egzersizleri : Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle masaya tutunun diğer elinizi ise serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu,dirseğinizi düz tutarak a: Öne – Arkaya. b: Sağa-Sola. c: Daireler çizecek şekilde birer dakika sallayın.
2. Tırmanma Egzersizleri : Yüzünüzü duvara dönük,dirseğinizi gergin durumda parmaklarınızı, duvar üstünde vücudunuzu eğmeden yürütün. Aynı hareketi duvara dönük olarak tekrarlayın .Diğer kolunuzla da aynı hareketleri yapın.
3. Kollar yana sarkık dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin ve nefes alın indirirken nefesinizi verin.aynı hareketleri ellerinize birer kiloluk ağırlıklar alarak tekrarlayın.
4. Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.
5. Çıta Egzersizleri : Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın a:Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve indirin. b:Aynı hareketi sopayı kalça arasında tutarak geriye doğru tekrarlayın.Her harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.
6. Yüzünüzü duvara dönük olarak elinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.
7. Sırt üstü yatar pozisyonda iken kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam açın, ellerinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizin 90’lik açı yapmasına özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan (önce avuç içi sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin.
8. Dik oturun ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın.10’a kadar sayarak bu şekilde tutun daha sonra 5 saniye kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın.
9. Dik oturun ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında kenetleyin ve birbirinden ayırmaya çalışın 10’a kadar sayarak bu şekilde tutun daha sonra 5 saniye kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın.
