A- Başlangıç pozisyonu (nötral pozisyon)

Boyun egzersizleri yaparken, boynun düzgün tutulması önemlidir. Bu nedenle önce nötral pozisyon alınır. Bu amaçla baş ve boyun düz hale gelene kadar arkaya çekilir, bu arada yüz tam karşıya bakmalıdır. Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.

B- Boyun hareket açıklığını korumaya yönelik egzersizler  

1. Boynunuzu nötral pozisyona getirin. Başınızı öne her iki omuza doğru eğin ve her iki yöne doğru çevirin. Hareketi yavaş olarak ve ağrı sınırına kadar 10 kez tekrarlayın.

2. Omuzları arkada birleştirme: Bu hareket günlük hayatımızda oturma ve postür (duruş) bozukluğuna bağlı göğüs kaslarında kasılma ve boyun arka grup ve omuz kaslarındaki gerilmeyi düzeltmek için yapılır. Her iki omzunuzu yukarı doğru kaldırarak arkada birleştirin. Hareketi 20 kez tekrarlayın.

C- Kas güçlendirme egzersizleri

1. Boyun kaslarını güçlendirme: Boynunuzu nötral pozisyona getirin. Elinizi alnınıza koyun ve başınızı öne eğilmeye çalışılırken, elinizle direnç vererek engellemeye çalışın. Aynı hareketi, elinizi ensenize koyarak başınızı geriye doğru itilerek ve elinizi başınızın her iki yanına koyup, başınızı omuzlarınıza değdirilmeye çalışılarak tekrarlayın. Her hareketi 10 saniye (10'a kadar sayıncaya dek) sürecek şekilde 10 kez tekrarlayın.

2. Omuz kavşağını güçlendirme: Boyun ağrılarının önemli nedenlerinden birisi postür (duruş) bozukluğuna bağlı boyun arka grup ve omuz kaslarının gerilmesi ve zamanla güçsüzleşmesidir. Bu nedenle omuz kaslarının güçlendirilmesi önem taşır. Bu amaçla yapılan iki grup egzersizde, ellerinizi göğsünüzde, burnunuzda ve baş üstünde, birbirine doğru itin veya çekin. Her hareketi 10 saniye (10'a kadar sayıncaya dek) sürecek şekilde 10 kez tekrarlayın.

D- Germe egzersizleri

1. Boyun kaslarını germe: Gergin ve/veya kısa boyun kasları, boyun ağrılarının sık görülen nedenlerindendir. Bu kasları görmek için önce boynunuzu nötral pozisyona getirin, daha sonra başınızı bir omzunuza doğru eğin, aynı taraftaki elin yardımı ile kaslarınızı gererek başınızı omuzunuza değdirilmeye çalışın. Bu pozisyonda 10 saniye tutun, başınızı nötral pozisyona getirerek dinlenin, aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.

2. Göğüs kaslarını germe: Bu hareket iki şekilde yapılır:

   a. Bir duvar köşesinin karşısında durulur. İki el, iki duvara dayanır. Topuklar yerden kaldırılmadan öne doğru esnenir.

   b. Sırtüstü yatılır. İki el baş altına konulur, dirsekler yere doğru bastırılırken göğüs öne doğru itilir.

UYARI :

- Egzersizleri doktorunuzun önerdiği dönemde ve sayıda yapınız.

- Egzersizler sırasında ağrı sınırını zorlamayınız.

- Egzersiz sırasında şiddetli ağrı varsa, doktorunuza bilgi veriniz.